8 động tác biến vòng ba lép kẹp thành căng tròn sau một tháng

Squat và các bài tập biến thể của squat tác động trực tiếp đến vùng mông, giúp nâng cơ, chống chảy xệ, tạo dáng vòng ba tròn đẹp.

Đá vòng tròn

Quỳ gối trên thảm, đầu gối vuông góc. Rút một chân lên cao sát ngực, đá thẳng về phía sau rồi quay tròn một vòng, rút gối lại, về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Đá cao chân

Vẫn ở tư thế chuẩn bị như động tác trên, đá chân ra sau, nâng cao hết cỡ. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Đá chân vắt ngược về phía đầu

Vẫn ở tư thế chuẩn bị như trên, đá chân sau trong tư thế đầu gối gập, đưa mũi bàn chân về phía đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Squat

Squat là động tác cơ bản để cải thiện kích cỡ vòng ba. Nên thực hiện động tác 20 lần x 3 hiệp.

Squat bước chéo

Một biến thể của squat là động tác bước chéo. Thay vì đứng một chỗ, bước chân trái vắt qua bên phải rồi hạ thấp trọng tâm. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Squat ngồi xổm

Đây là động tác squat nâng cao. Hạ thấp trọng tâm xuống tư thế ngồi xổm, ngón chân hơi kiễng để dễ lấy đà khi đứng lên. Giữ thẳng hai tay phía trước để tập trung sử dụng toàn bộ cơ lưng, bụng, mông và đùi. Lặp lại động tác 20 lần.

Squat bước sang ngang

Ở tư thế squat, bước chân sang ngang mỗi bên 20 lần. Động tác này vừa giúp làm săn chắc vòng ba, vừa làm thon gọn bắp đùi hiệu quả.

Động tác cây cầu

Nằm ngửa trên thảm, hai gối gập, hai tay duỗi thẳng. Dùng cơ bụng và mông nâng thân người lên cao, giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.

 

Nguồn: ngoisao.net