8 lời khuyên ăn uống tốt cho sức khỏe

8 lời khuyên thực tế này bao gồm các kiến thức cơ bản về việc ăn uống khỏe mạnh và giúp bạn đưa ra những lựa chọn tốt cho sức khỏe

Xem thêm:

Vấn đề quan trọng trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe là nạp vào cơ thể một lượng calo phù hợp cho các hoạt động của bạn, từ đó giúp bạn kiểm soát và cân bằng lượng năng lượng bạn tiêu thụ với lượng nang lượng nạp vào.

Khi bạn ăn hay uống nhiếu hơn lượng mà cơ thể cần thì bạn sẽ tăng cân vì lượng năng lượng bạn không sử dụng sẽ được lưu trữ lại dưới dạng mỡ. Còn nếu ăn uống quá ít thì bạn sẽ giảm ký.

Bạn cũng cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm có một chế độ an cân bằng  và cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.

Người ta khuyến cáo nam giới cần có 2,500 calo một ngày (10,500 Kilojun), phụ nữ nên an đủ 2000 calo một ngày (8,400 kilojun).

Phần lớn những người trưởng thành ở Anh đang nạp vào một lượng calo nhiều hơn cần thiết và lẽ ra phải an các thực phẩm tạo ra ít calo hơn.

  1. chuẩn bị các bữa ăn với các thực phẩm tinh bột và xơ giầu hydrat cac bon.

các thực phẩm tinh bột giàu hydrat cacbon sẽ chiếm 1/3 tổng lượng thức an bạn ăn hàng này, bao gồm khoai tay, bánh mỳ, cơm, mỳ và ngũ cốc

Chọn các loại gạo nguyên hạt hay các loại có nhiều chất xxo, chẳng hạn như mỳ làm từ lúa mạch nguyên chất, gạo nguyên cám hay khoai tây còn vỏ.

Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hơn những thực phẩm tinh bột đã được tinh chế và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Cố gáng đưa vào ít nhất một loại tinhbột cho bữa ăn chính. Một số người cho ràng tinh bột sẽ làm béo phíe nhưng từng phần nhỏ cacbon hydrat có trong thực phẩm chỉ cung cấp một nửa lượng calo so với mỡ

Để ý tới lượng chất béo bạn cho vào khi nấu ăn hay chia phần ăn có các lạoi thực phẩm béo này.  bởi vì chúng làm tăng lượng calo – chảng hạn như dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mỳ hay sốt  kem trên mỳ  .

  1. Ăn nhiều rau quả.

Bạn nên ăn ít nhất 5 bữa một này các loại rau quả. Các loại rau quả có thể là còn tươi, để trong tủ lạnh hay được đóng hộp, sấy khô hay ép thành nước.

ăn 5 bữa một ngày cũng rất đễ thực hiện. tại sao bạn không cát nhỏ chuối cho vào ngũ cốc ăn sáng, đổi các món snack bữa xế thành một miếng trái cây tươi

Một bữa ăn rau quả tươi, đóng hộp hay đông lạnh là 80g. một phần trái cây sấy là 30 g

Một ly nước có 150 ml nước trái cây ép, rau ép hay sinh sinh tố cũng đủ cho một bữa, nhưng lưu ý hạn chế mức uống là 1 ly một ngày thôi vì những thức uống này có dường và làm hư răng.

  1. ăn nhiều cá hơn, cả cá nhiều mỡ

Cá là một nguồn cung cấp protein và có nhiều vitamin và khoáng chất.

Đạt mục tiêu ăn cá 2 lần mỗi tuần, trong có ít nhất 1 lần có cá nhiều mỡ .

Cá mỡ rất giàu omega 3, giúp ngan ngừa các bệnh về tim mạch.

Cá mỡ bao gồm ::

  • Các loại cá hồi lớn nhỏ
  • Cá trích
  • Cá mòi
  • Cá mòi cơm
  • Cá thu

cá không có nhiều mỡ:

  • cá tuyết
  • cá bơn
  • cá ngừ
  • cá đuối
  • cá meluc

bạn có thể an cá tươi, cá đông lạnh hay đóng hộp nhưng nhớ là các đóng hộp hay xông khói có hàm lượng muối cao.

Phần lớn chúng ta nên an nhiều cá hơn, nhưng đối với một số loại cá chỉ an ở một lượng giới hạn nào đó.

  1. Giảm tiếp nạp chất béo bão hòa và đường.

Chất béo bão hoà.

Tuy bạn cũng cần một ít chất béo trong chế độ ăn của mình nhưng bạn phải chú ý về lượng và loại chất béo nạp vào cơ thể.

Có hai loại chất béo: chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa. Quá nhiều lượng chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng rủi ro mắc các bệnh về tim mạch.

Bình quân thì nam giới không nên an quá 30 gram chất béo bão hòa một ngày, còn nữ giới thì không nên ăn quá 20 gram một ngày.

Trẻ em dưới 11 tuồi nên ăn ít chất béo bão hòa hơn người lớn. tuy nhiên một chế độ an mà có ít chất béo thì lại không phù hợp cho trẻ em dưới 5 tuổi.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

  • Tảng thịt mỡ
  • Xúc xích
  • Pho mai cứng
  • Kem
  • Bánh ngọt
  • Bánh qui
  • Mỡ heo
  • Bánh nướng

Cố gắng giàm lượnng hấp thụ chất béo bão hòa và thay vào đó là chọn ăn chất béo chưa bão hòa có trong dầu thực vật và bơ, mứt, quả bơ và mỡ cá.

Để có sự lựa chọn tốt cho sức khỏe, bạn nên an một lượng nhỏ dàu thực vật hay dầu olive, hay các chất phết như bơ, mứat ít béo thay cho bơ, mỡ, bơ lỏng.

Khi bạn ăn thịt, chọn miếng nạc và loại bỏ những miếng mỡ nhìn thấy rõ.

Tất cả các chất béo đều có lượng năng lượng cao, do đó chỉ ăn chúng với một lương nhỏ.

Đường 

Những đồ ăn và thức uống dùng hàng ngày có hàm lượng đường cao sẽ làm gia tăng nguy cơ béo phì và sâu răng

Đồ an và thức uống có đường thường cung cấp nhiều năng lượng (được tính bang KI va cola), và nếu dùng thường xuyên thì sẽ bị tang cân. Chúng còn có thể gây sâu răng, nhất là khi an giữa các bữa ăn.

Những chất không có đường là nhưng chất được thêm vào thức ăn hay đô uống, hoạc được tìm thấy một cách tự nhiên trong mật ong, siro và nước ép và sinh tố không ngọt.

Đây là loại đường mà bạn cũng nên giảm bớt lượng tiêu thụ, ngoài những loại đường trong trái cây và sữa.

Nhiều thực phẩm và đồ uống đóng gói chứa một lượng đường đáng kể, chẳng hạn như :.

  • Thức uống có ga và đường.
  • Ngũ cốc an sáng có đường.
  • Bánh ngọt .
  • Bánh qui.
  • Bánh nướng và bánh pudding.
  • sweets and chocolate.
  • thúc uống có cồn .

nhãn dán trên thực phẩm cũng có ích cho chúng ta. Dùng chúng để kiểm tra xem loại thực phẩm đó chứa bao nhiêu đường.

Nếu trên 22.5 gram đường  trong 100 gram thực phẩm nghĩa là lượng đường cao, còn 5 gram trên 100 gram nghĩa là hàm lượng đường thấp.

  1. Ăn ít muối: không ăn quá 6 gram đối với người lớn.

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những ngươi2 có huyết áp cao có khả năng mắc bệnh tim hay bị đột quị nhiều hơn.

Ngay cả khi bạn không cho muối vào thức an thì có thể bạn vẫn nạp quá nhiều muối vào cơ thể.

Khoang3 ¾ lượng muối bạn ăn vào đã có sẵn trong thực phẩm khi mua, chảng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mỳ và nước sốt

Dùng các nhãn dán trên thực phẩm để giúp bạn tự giảm lượng muối ăn vào. Nếu trên 1.5 g trên 100 gram đồ an có nghĩa là lượng đường cao.

Người lớn và trê em từ 11 tuổn trở lên không nên an quá 6 gram muối một ngày ( tương đương 1 muỗng café ). Trẻ nhỏ nên ăn ít hơn.

  1. Luôn vận động và đạt cân nặng tốt cho sức khỏe.

Ngoài việc ăn theo chế độ tốt cho sức khỏe, việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm ảnh hưởng xấu lên sức khỏe. điều này cũng tốt cho sức khỏe và thể trạng chung của bạn.

Bị tang cân hay béo phì cũng làm cho sức khỏe trở nên tệ hơn, chảng hạn nhu7 tiểu đường tuýp 2, ung thu, bệnh tim, hay đột quị. Bị thiếu cân cũng ảnh hưởng đến sức khỏe.

Phầnlớn người lớn cần giảm cân bang cách nạp vào cơ thể ít calo hơn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đạt mục tiêu ăn ít lại và vận động nhiều hơn. An theo một chế độ can bằng tốt cho sức khỏe cũng giúp bạn có dược cân nặng tốt cho sức khỏe.

  1. Đừng để khát nước rồi mới uống nước.

Bạn cần uống nhiều loại nước để tránh bị mất nước. Nhà nước khuyến cáo uống từ 6 đến 8 ly mỗi ngày. đây là lượng bổ sung thêm lượng nước có trong thực phẩm bạn an  vào.

Tất cả các dồ uống không cồn đều được, nhưng nước lọc, sữa ít béo hay đồ uống ít đường (trong đó có trà và café, là tốt hơn cho sức khỏe

Tránh thức uống có ga hay nước ngọt có đường,vì chúng có lượng calo cao. Và chúng không tốt cho răng..

Ngay cả nước ép và sinh tố không bỏ dường vẫn có thể có lượng đường cao

Tổng lượng thức uống từ trái cây ép, sinh tố, rau ép không nên vướt quá 150 ml một ngày, tương đượng một ly nhỏ

Nhớ uống nhiều nước khi tập thể dục hoặc khi trời nóng.

  1. Đừng bỏ ăn sáng

Một số người bỏ ăn sáng vì họ nghĩ sẽ giúp họ giảm cân.

Nhưng một bữa an sáng tốt cho sức khỏe giàu chất xơ và ít chất béo, đường, muối cũng là một một trong chế độ ăn cân bằng, giúp bạn hấp thu nhiều chất dinh dưỡng để có được một sức khỏe tốt

( Source: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/)